生活已经如此不易，别在早餐上亏待自己

我懂你们对于早餐的所有困惑！

有人说，不吃早餐会胖会伤身体，

于是，匆匆起床之后，

也只能毫无食欲地咬上几口，

半强迫着委屈自己的味蕾吃下去；

 

有人说，不吃早餐会瘦，

这对于赖床族而言，

真是个皆大欢喜的好消息。

如果遇上今天这样的休息日，

多赖床一会儿，就把早餐错过去了。

那么，真相到底是什么？

不吃早餐，到底是会瘦还是会胖？

早餐应该怎样吃既营养又简单而且幸福感暴增? 

早餐世界的大门，一起打开！

早餐攻略，看完的人都收藏了！

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中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强、安徽省卫生厅原厅长戴光强等专家与河南当地20多家媒体共聚一堂，就中国居民早餐状况，尤其是河南地区居民早餐状况及改善办法进行了深入探讨。

不吃早餐，后果很严重！

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 健康从吃好早餐开始→→中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出，平衡膳食，是指一日三餐的均衡。不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，容易加速衰老。其实，早餐是“自主性”很强的一餐，只要提高营养意识，提前做好膳食安排和简单的食物准备，就能实现早餐的充足营养。

丁钢强表示，虽然大家对早餐越来越重视，但多数人的早餐并没有达标。调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上。

其中6~12岁人群为82.2%，13~17岁为80.7%，18~44岁为80.9%，45~59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。总体来说，早餐营养质量普遍偏低，儿童、女性、贫困地区需重点关注。绝大多数居民每天吃早餐，儿童、贫困地区居民比例相对低；约1/4居民在外吃早餐，城市居民、学龄儿童相对较高。学龄儿童，特别是贫困地区儿童人群需要我们重点关注。

80%的河南人，早餐营养不达标

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最基本的一个问题，每天都吃早餐吗？调查数据显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。贫困农村居民不能保证每天吃早餐的比例最高，其次为大城市居民。而从年龄段分布来看，12.2%的12-17岁人群不能保证每天都吃早餐，比例较高，其次18-44岁人群，而60岁以上的老年人每天吃早餐比例高。从早餐的营养质量来看，6-12岁儿童处于生长发育关键时期，可只有17.8%的儿童早餐营养充足或较充足，比例较低。19.9%的60岁及以上人群早餐营养充足或较充足，比例高。

快来看看你是不是这些人群中的一个！

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丁钢强所长特别介绍了河南地区的情况。数据显示，河南4.2%的居民不能保证每天都吃早餐。12-17岁人群中不能保证每天吃早餐的比例为8.2%，18-44岁人群中这个比例为5.1%。从性别来看，男性(4.8%)稍高于女性(3.6%)。然而，虽然多数河南居民可以保证每天都吃早餐，却只有17.4%的居民早餐营养充足或较充足。从人群来看，早餐营养最充足的人群为60岁及以上居民，占19.8%，而13~17岁人群仅为11.8%，比例较低。

早餐这样吃既营养又幸福感暴增

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那么，什么样的早餐才算达标呢？

专家们表示，一顿营养早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。戴光强进一步强调，首先，要主食丰富，就是保证早餐要含有充足的含碳水化合物的食物，同时要做到粗细粮搭配、粮豆搭配、粮薯搭配。其次，要保证含有丰富优质蛋白质的食物，比如鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶、奶酪等。再次，要保证有一定量的蔬菜水果，这样才能摄取更丰富的营养素和膳食纤维。最后，还要有适量坚果类食物，比如核桃、榛子、花生等，但是也不要太多，20克就够了。

你需要安利

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对于不同年龄、不同职业的人来说，健康早餐也有不同的要求！

为了保证学生一上午在课堂上都能高度集中精力，早餐必须摄入足够的碳水化合物，因为碳水化合物能转化成血糖，为大脑提供能量。所以，学生的早餐要吃主食，比如面包、花卷、馒头等。

专家建议，最好选择升糖指数较低的粗粮，为大脑持续提供能量，比如全麦面包三明治、杂粮粥配包子加煎蛋等，都是比较好的学生早餐。

同时，学生大多处于骨骼生长期，可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪，加强钙的摄入。学生早餐也别忘了水果蔬菜，增加维生素和矿物质。

办公室白领活动量少，很容易囤积脂肪，所以早餐要尽量低脂。他们可以选择杂粮粥搭配包子，烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等，或者加了一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。

另外，由于办公室一族经常面对计算机，可在早餐中加些护眼食物，如橙黄色的蔬果，小西红柿、胡萝卜等，喝杯枸杞豆浆也不错。

体力劳动较多的人，比如快递员、搬运工等，一定要在早餐中有足够的主食，也可以在早餐中适当多加一些肉类，摄入足够蛋白质，延长饱腹的时间。

对于他们来说，一些洋快餐的早点其实还不错，比如芝士蛋堡、牛排汉堡等，不过要注意少吃肥腻的猪排、少喝甜饮料，避免脂肪和糖分超标。

许多老年人偏爱清粥小菜等清淡食物，这样可能导致蛋白质摄入不足，而蛋白质是骨骼最需要的营养素之一，长期缺乏蛋白质容易使人骨质疏松，还增加老人骨折的风险。

建议喝粥的同时搭配鸡蛋或者豆腐干，并且再来点小菜，比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等，也可以适当食用蛋白粉以补充蛋白质。

生活已经如此不易

别在早餐上亏待自己

补充能量

焕发一天好心情

近年来，营养学界在鼓励大众“吃好”，改善大众营养、引导食物消费、促进全面健康等方面做出诸多努力，但困难重重。专家们呼吁，传播营养知识、让每个人“吃好”，除了个人参与外，各行业都该行动起来。

吵闹的闹铃唤不起一天的活力

而一顿美味营养的早餐却可以

健康从吃好早餐开始